La progression est ce que recherche la plupart des personnes qui commence un sport, la détente aussi, mais sans progression, il est difficile de continuer à trouver une motivation sur le long terme.
Et la même question revient :
“ Combien de temps vais-je mettre pour gagner en muscle et que ce soit visible ? “
Comment augmenter rapidement ma masse musculaire ?
Tout le monde est différent mais une méthode d’entraînement adaptée, couplée à un suivi nutritionnel précis peut considérablement augmenter la vitesse à laquelle la masse musculaire se développe.
Et nous allons aborder tout ce qu’il faut savoir sur le sujet, en appuyant nos affirmations sur la science et des faits éprouvés.
Combien de temps pour augmenter sa masse musculaire?
Un bon programme d’entraînement fondé sur les fondamentaux de la musculation bien exécutée avec un plan nutritionnel adapté permet d’avoir des résultats visibles assez rapidement, dès 2 mois de pratique environ.
Plusieurs phénomènes entrent en jeu, et jouent un rôle de manière concomitante :
- Les Gains du Débutant
- Un entraînement en Force.
- L’Apport en Protéine
- Le Repos
Nous allons passer en revu tous ces domaines et les expliciter pour en comprendre les bases, les tenants et aboutissants.
Facteurs qui affectent la vitesse à laquelle les muscles se développent
La génétique, oui et… non
Chez AlphaBody, nous pensons que tout le monde peut se muscler et avoir un physique sec.
Peu importe son morphotype.
Maintenant, il est évident qu’un ectomorphe aura plus de difficulté à prendre en masse musculaire, qu’un mésomorphe. Tout comme un endomorphe devra fournir plus d’effort pour perdre du poids qu’un ectomorphe.
Jusqu’ici, tout est logique.
Chaque plan nutritionnel doit être adapté au plus près du métabolisme d’une personne pour lui permettre d’obtenir les meilleurs résultats, le plus rapidement possible.
Cependant, la recherche suggère que les personnes ayant des os plus épais et plus denses ont tendance à avoir un potentiel de croissance musculaire plus élevé.
Donc la génétique peut impacter une prise musculaire, mais reste un détail par rapport à tout ce qu’il est bon de mettre en place dans sa routine avant de se consacrer à ce sujet.
Fini l’excuse :
“Je suis endomorphe, je ne peux pas perdre de poids”, ou encore “Je suis ectomorphe, je ne pourrais jamais prendre de muscle”.
Voici un bel exemple d’ailleurs.
Les Gains du débutant ou Newbie Gains
Pour développer les fibres musculaires, il faut en comprendre le fonctionnement et la composition.
Il existe un monde cellulaire dans les fibres qui permettent son développement, nous retiendrons :
Le domaine myonucléaire composé de :
- Myonoyaux
- Cellules satellites
Les myonoyaux
Comme vu dans un article précédent, il s’agit d’un noyau appartenant à un domaine myonucléaire à l’intérieur d’une fibre musculaire.
Chaque fibre est composée d’un nombre conséquent de domaines myonucléaires, donc de myonoyaux et de cellules satellites.
C’est la taille de ce domaine et le nombre de cellules qui le composent qui vont permettre un gain musculaire.
Le but étant de faire grossir une fibre musculaire, il existe un mécanisme lié à l’activation de cellules dites “satellites”.
Les cellules satellites
Dans un autre article, nous avons abordé la meilleure façon de gagner du muscle en recherchant l’hypertrophie myofibrillaire.
Des entraînements qui vont directement agir sur la fibre et non pas sur le sarcoplasme, pour en savoir plus, clique ICI.
C’est la quantité de myonoyaux composant chaque fibres musculaires qui permet de continuellement progresser.
C’est ici que les cellules satellites jouent un rôle fondamental.
Les cellules satellites sont des cellules souches, inactives, non employées déjà présentes autour des fibres musculaires.
Ces fibres vont pouvoir puiser dans ce bassin de cellules souches dites “satellites” disponibles, pour absorber leurs noyaux et agrandir leur domaine myonucléaire.
Cette action est rendue possible par l’effet d’une charge qui vient casser et endommager les fibres musculaires.
Le corps recherche constamment l’équilibre et l’adaptation, il va devoir créer de nouvelles fibres musculaires pour compenser ce manque de force et faire en sorte que le prochain entraînement soit plus simple que le précédent.
Le fait de travailler par surcharge progressive sur le long terme stimule le gain musculaire par le phénomène décrit.
Une fois les cellules satellites assimilées par la fibre musculaire, elles sont transformées en myonoyaux et donnent accès à un plus grand nombre de domaines myonucléaires permettant de gagner en muscles.
Attention de ne pas trop charger ses barres au départ, la surcharge dégradant de façon trop importante les fibres est contre-productif, impliquant une reconstruction difficile et longue avec risque de blessure.
Lorsque l’on débute, le bassin de cellules satellites est inexploité et la disponibilité de ces cellules est immédiate.
D’où le gain en muscle assez rapide des débutants en musculation.
L‘Apport en Protéines
Construire et reconstruire les tissus musculaires endommagés nécessite des éléments apportés par les protéines.
Un point essentiel pour développer plus rapidement sa masse musculaire est de consommer suffisamment de protéine quotidiennement. Il ne suffit pas d’en prendre le jour de l’entraînement mais plutôt d’avoir un apport régulier qui répond aux besoins de l’organisme.
Le lendemain d’un entraînement, le muscle va entamer son processus de reconstruction et aura besoin de nutriments essentiels à ce moment-là.
Voilà pourquoi il ne faut pas négliger la quantité de protéines les jours de repos.
L’Apport Calorique
Dans le cadre de cet article, pour favoriser une prise de muscle, il faut maintenir un léger surplus calorique.
Ce surplus calorique permet de développer plus rapidement les muscles.
Créer un excédent calorique permet de donner une ressource énergétique dans laquelle le corps peut puiser pour améliorer sa capacité à récupérer et à s’adapter à l’entraînement.
Manger légèrement plus de calories
Par léger surplus, nous parlons ici d’environ 110% du total calorique journalier.
Pour faire simple, pour une personne consommant 2000 kcal par jour sans prendre ni perdre de poids, on appelle ça la maintenance.
Elle devra manger 2200 kcal par jour et ce surplus doit être de préférence apporté par les glucides, qui est la source énergétique la plus rapidement disponible pour le corps.
Comment Rapidement Construire de la Masse Musculaire avec l’Entraînement
Volume et intensité d’entraînement
Un bon programme d’entraînement permettant de prendre un maximum de muscle en un minimum de temps doit comporter…
- Une régularité de l’entraînement des muscles du corps.
- Des charges lourdes
- Une surcharge progressive
- Des phases de repos essentielles
La plupart des programmes qui ne permettent pas d’obtenir de résultats satisfaisants ne respectent pas ces principes et empêchent de construire rapidement du muscle. Dans un premier temps, il faut prendre en force, construire intelligemment son programme pour trouver l’équilibre entre effort et réconfort.
Les Exercices Polyarticulaires
Chez AlphaBody, nous proposons à nos clients un cycle de force pour poser des fondations solides sur lesquelles tout va pouvoir reposer. Une fois ce socle acquis, tout devient possible en musculation et plus facile en termes de progression.
Un exercice polyarticulaire ou composé entraîne plusieurs groupes musculaires majeurs en même temps, comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé militaire, etc.
Là où les exercices d’isolation ne font travailler qu’une seule articulation, les mouvements polyarticulaires, comme son nom l’indique, en engage au moins deux.
Ce genre de mouvement permet de maximiser le développement musculaire et reste beaucoup plus rentable que les autres mouvements dits “isolants”.
Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas travailler ses biceps ou ses triceps, ou encore complètement laissé de côté ses abdos. Les exercices d’isolation stimulant ces muscles doivent être insérés de manière intelligente autour des mouvements polyarticulaires.
Ils travaillent en 2nd plan mais seront malgré tout énormément sollicités car pré-fatigué des mouvements polyarticulaires les engageants.
Le développé couché sollicite les triceps, les squats et soulevé de terre engage les lombaires et les abdos…
Une Surcharge Progressive.
Le principe est simple comme bonjour, pour progresser il faut mettre plus de poids au fur et à mesure du temps.
Attention à ne pas en mettre trop dès le début sinon l’effet sera contre-productif, il est bon de le rappeler souvent mais l’égo-lifting ne sert et ne mène à rien d’autre que des blessures.
Le corps s’adapte à tout et pour continuer d’évoluer, il est obligatoire de varier ses entraînements. Ici il s’agit de les rendre de plus en plus difficile au fil du temps afin de maximiser les effets du renforcement musculaire.
Pour ce faire, on peut influer sur 2 facteurs :
- La charge en elle-même en augmentant les poids de travail.
- Le volume d’entraînement (nombre de répétitions, nombre de séries)
Hypertrophie ou Oedème ?
Dès le début, aux premiers entraînements, il y a certe un léger oedème qui se crée mais il y a déjà une prise de masse musculaire comme le démontre ces différentes études :
En commençant la musculation, les muscles paraissent plus gros. Oui, ils prennent en volume très rapidement mais comme le titre l’annonce, ce n’est pas spécialement suite à un gain musculaire; Voyons pourquoi.
Cette augmentation de la masse musculaire n’est pas due à une réelle hypertrophie mais plutôt aux lésions musculaires et aux inflammations qui découlent de l’entraînement.
Les exercices de musculation afflige des traumatismes aux muscles et créée des micro-lésions devant être réparés
Le processus de réparation implique cet effet de gonflement des tissus musculaires.
Avec le temps et l’expérience de la pratique, ce phénomène s’estompe jusqu’à devenir insignifiant.
Il ne faut pas confondre avec la congestion ressenti lors d’efforts prolongés par l’hypertrophie sarcoplasmique.
Pour réellement gagner une quantité notable de muscles, il faut compter environ 6 à 8 semaines de pratique constante et régulière.
Le plus important est de ne pas renoncer ou décrocher d’une routine d’entraînement que tu pourras trouver ici.
Le Repos Musculaire
Pour prendre du muscle, il suffit de s’entraîner tous les jours, de manger suffisamment et d’avoir assez de protéine. Une fois tout cela respecté, c’est bon je peux devenir énorme.
FAUX
Il manque une pièce maîtresse du puzzle – La Récupération.
En repos, il n’est réellement possible de dire qu’il est nécessaire de se reposer tant de temps ou moins de temps. Cela va varier et être différent pour chaque individu en raison de plusieurs facteurs comme : l’âge, le temps de pratique, la génétique, le mode de vie.
Cependant, un repos peut être optimiser de plusieurs manières :
- Dormir au moins 8 heures par nuit.
- Passer par des phases de deload.
- Avoir au moins un jour de repos entre chaque séance polyarticulaire engageant les mêmes muscles.
Dormir Suffisamment
Si l’entraînement représente 30% des résultats, que la nutrition concerne 40%. Le repos musculaire et physiologique s’approprie les 30% restants.
Chez AlphaBody, nous conseillons de pratiquer 3 séances d’une heure par semaine pour maximiser les phases de repos entre les entraînements.
« Le Repos est aussi important que l’entraînement«
Les taux d’hormone de croissance sont systématiquement augmentés dans le sang lors des phases de sommeil et l’inactivité des cellules musculaires est très efficace pour reconstituer les stocks énergétiques en réduisant la consommation globale de notre corps.
Alors que, la privation de sommeil augmente l’appétit en affectant les hormones qui le régulent, notamment la leptine et la ghréline.
L’augmentation des apports, combinée à la fatigue et la somnolence en journée, se traduit par une baisse des dépenses énergétiques durant les phases d’éveil, d’où un risque de prise de poids.
“ Le manque de sommeil est l’ennemi de la prise de muscle ”
La recherche montre qu’un sommeil insuffisant augmente la perte musculaire, diminue les performances et réduit les niveaux de testostérone.
Les Suppléments Utiles
Certains suppléments peuvent améliorer le gain musculaire, même si leur effet reste mineur en comparaison avec tout ce qui a été vu dans cet article. Il ne faut pas penser que les différents compléments et suppléments alimentaires sont magiques et feront tout le travail.
Par contre, mis au bout d’une bonne routine d’entraînement, d’un bon repos et d’une alimentation adaptée, ils peuvent réellement booster les performances.
Voici les meilleurs suppléments pour la construction musculaire :
- Alphawhey Isolat
Une protéine développée par nos soins qui contient un maximum de protéine avec 26 g par portion de 30g. Utile pour la reconstruction musculaire, elle est issue de vaches uniquement nourries à l’herbe, et élevées à l’air libre pour une qualité optimale.
Certifiée sans OGM, elle ne comporte pas de lactose pour une digestion plus simple afin qu’un maximum de personnes puisse bénéficier de ses effets aidant la prise musculaire.
- AlphaCréa
Avec ce complément, plus de force pour un plus gros volume d’entraînement. La créatine est apportée par la nutrition en petite quantité, ce complément va booster la prise musculaire.
Par ce volume d’entraînement, le corps développe plus de fibres musculaires pour s’adapter à ce besoin physique plus important et devient plus musclé, plus athlétique et plus rapidement.
- AlphaBurn
Voici un booster, à consommer avant la séance d’entraînement, il permet d’augmenter le métabolisme et la dépense énergétique. Un autre complément qui va accélérer la perte de graisses et brûler plus de calories tout en diminuant l’appétit.
Antho & Nico
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