“Je fais attention à ce que je mange et je n’arrive plus à maigrir”,

“je n’arrive pas à perdre du poids et pourtant je fais du sport”.

Ce sont des phrases culpabilisantes que nous entendons malheureusement souvent dans notre entourage. 

“C’est décidé, je change mes habitudes de vie, je perds du poids une bonne fois pour toutes”

laisse place souvent au découragement quand les résultats de nos efforts ne sont pas à la hauteur de nos espoirs.

Ce n’est pas de ta faute !

Malgré ce que tu as pu croire jusque là, c’est VRAIMENT possible de perdre du poids avec une bonne connaissance des principes de nutrition et de la mécanique humaine…

Si tu es lassé de lutter sans cesse pour perdre du poids et que tu ne comprends pas ce qui bloque, cet article est pour toi.

Cela va te redonner confiance en ta capacité à perdre la graisse de ton corps. 

Dans quelques minutes, tu vas comprendre quelles sont les raisons physiologiques pour lesquelles ta perte de poids est bloquée.

Nous allons voir concrètement comment sortir de cette situation.

Tu ne connais pas précisément tes besoins énergétiques

Avoir l’impression d’avoir tout essayé et de ne pas voir l’impact sur la balance est réellement frustrant. Dans la majorité des cas, tu ne perds pas de poids car tu ne fais pas attention à ta balance énergétique.

Tout simplement !

La balance énergétique pour perdre du poids ?

Nous le répétons régulièrement car c’est la règle d’or en matière de perte de poids: il suffit d’élargir l’écart entre le carburant absorbé et l’énergie dépensée par notre organisme.

Perdre du poids = Brûler plus d’énergie que notre corps en consomme dans l’alimentation.

En d’autres termes, manger moins que ce qu’on dépense au quotidien. Les recherches scientifiques sont formelles sur ce point.(1)

Tout ce que tu as pu entendre sur la façon de perdre du poids qui ne repose pas sur le déficit énergétique est du bullshit.

• Si l’organisme reçoit plus d’énergie qu’il n’en dépense pour son fonctionnement, il va stocker cette énergie sous forme de graisses par le mécanisme de la lipolyse.

• Si l’organisme a autant d’apports qu’il n’en dépense, il est en situation d’homéostasie, c’est-à-dire que la masse corporelle reste stable. Tous les apports sont immédiatement utilisés sans stockage de l’énergie sous forme de triglycérides (graisses dans les tissus adipeux)

• Si le corps n’a pas assez d’apport alimentaire, il va puiser dans ses réserves adipeuses pour avoir l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement. Il se trouve alors en déficit énergétique.

Donc tu as compris que si tu donnes à ton corps autant voire plus qu’il n’en a réellement besoin, tu n’as aucune chance de perdre du poids. Point.

Comment savoir combien de calories ton corps a besoin pour fonctionner ?

Nous en avons parlé à de nombreuses reprises: je vais vous épargner ici les détails.

Ce qu’on peut retenir, c’est que les dépenses totales d’énergie de notre corps au cours d’une journée se calcule de la manière suivante.

Dépense totale énergétique = métabolisme de base (l’énergie dépensée par le corps pour fonctionner au repos) + les dépenses énergétiques.

Le métabolisme basal varie en fonction des individus :

• certains ont un métabolisme dit “rapide”. Cela signifie qu’ils brûlent plus de calories au repos que les autres.

• d’autres ont un métabolisme plus lent. En d’autres termes, ils sont plutôt conservateurs car ils n’ont pas besoin de beaucoup d’énergie pour assurer les fonctions vitales. Le corps tend naturellement à moins dépenser, car il répond à la loi thermodynamique de conservation de l’énergie

La composition du corps (masse grasse, masse maigre dont les muscles, les os, les organes) va influencer la façon dont le corps va utiliser l’énergie.

Un corps plus sec brûle plus de calories au repos.(3)

L’inverse est également vrai, un corps avec une masse grasse élevée possède un métabolisme qui fonctionne au ralenti. (4)

Pour mieux situer combien de calories le corps dépensent en moyenne, une étude (5) a montré que le métabolisme basal se situe entre 1027 Calories par jour à 2500 Calories pour les personnes les plus énergivores. La moyenne de la population se situe à 1500 Calories.

Pour mesurer précisément les ressources dont ton corps a besoin, le point de départ peut être de calculer ton métabolisme basal avec la formule de Harris–Benedict (actualisée en 1990):

Hommes	Métabolisme basal = (10 × ton poids en kg) + (6.25 × ta taille en cm) – (5 × ton âge en années) + 5
Femmes	Métabolisme basal = (10 × ton poids en kg) + (6.25 × ta taille en cm) – (5 × ton âge en années) – 161

Dans nos programmes, nous pouvons utiliser cette référence et on l’ajuste en fonction de l’adaptation de notre corps.

Nous augmentons ou diminuons les apports si la perte de poids n’est pas déclenchée.

A cela, il faut rajouter les dépenses liées à l’activité physique.

T’affamer sur la durée pour maigrir: la pire façon de détraquer ton organisme

Tu n’arrives pas perdre du poids rapidement et tu restreins encore plus tes calories? Quand on comprend comment fonctionne la balance énergétique, on peut être tenté de restreindre sévèrement les calories pour maigrir. 

La perte de poids semble la combinaison subtile de ces 2 paramètres: 

• manger moins
• bouger plus.

Notre expérience dans le milieu de la perte de poids nous a montré que beaucoup de personnes veulent maigrir avec une restriction calorique drastique. Ils pensent que plus la restriction en apports est forte, plus la perte de poids est rapide. 

Ce raisonnement est faux. La perte de poids est un processus un peu plus complexe que la restriction calorique. Les recherches sont nombreuses à montrer le contraire.

Se maintenir en déficit énergétique sur la durée permet de perdre du poids mais cela déclenche des réactions plutôt indésirables comme:

• le ralentissement du métabolisme (6)

• la faim: les risques de craquages alimentaires sont plus grands car le corps n’a pas donné le signal de satiété surtout si l’apport en protéines est insuffisant. (7)

• la perte de muscle (8)

• la chute des hormones anabolisantes responsable de la synthèse musculaire

• la montée du cortisol, hormone du stress (9)

• la léthargie et l’affaiblissement général surtout si la restriction alimentaire est associée à un surentraînement.

Effet collatéral: l’effet yoyo qui se manifeste par la prise de poids après une période de sévère restriction calorique.

Quelle est la solution à une trop sévère restriction alimentaire?

Pour réparer un métabolisme de plus en plus ralenti par une restriction sévère, il va falloir donner un signal différent au corps.

Le corps s’est mis en mode économie d’énergie et devient de plus en plus résistant à la lipogénèse (déstockage des graisses). 

• Augmenter progressivement les apports va permettre de réadapter son métabolisme et le relancer. C’est ce que les américains appellent “reverse dieting” (10)

• Apporter plus de protéines dans les apports pour déclencher la sensation de satiété et la perte de poids (11)

Tu manges trop par rapport à ton métabolisme

De façon parallèle, la perte de poids est arrêtée si les apports sont trop importants pour notre organisme.

La seule façon de savoir quel est notre apport d’énergie est de tracker nos calories. Calculer ses calories permet de mesurer précisément combien on consomme. Nous savons combien il peut être contraignant et compliqué au quotidien nos calories, surtout si on sort au restaurant et qu’on n’a pas le temps.

Je vais te donner un exemple qui va montrer comment ruiner les efforts de quelques jours en une journée de cheat meal NoLimit:

• Du lundi au vendredi, tu tiens un déficit énergétique de 200 Calories par jour. (pour un total de 1000 Calories sur les 5 jours)

• le samedi journée cheat meal sans compter. Facilement, surtout si le cheat meal est riche en lipides, on peut taper dans les 1000 à 1500 calories le repas, ce qui va annuler les efforts de la semaine.

Facilement, si on ne mesure pas avec précision et constance, les doses vont être largement sous estimées.

Si on ne compte pas la cuillère d’huile dans son alimentation, c’est 90 Calories qui manquent. (Je ne parle même pas de l’huile versée à l’aveugle). Ce sont les calories cachées

Quelle est la solution pour réduire notre suralimentation et perdre du poids ?

• D’abord, prendre conscience de notre consommation. Chez AlphaBody, nous recommandons MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com/fr/) qui rend l’exercice plus simple. Mais si on ne veut pas laisser la place à la mesure quotidienne, faire un planning avec des repas types nous permet de ne pas laisser la place au doute. Les jours où tu ne veux pas te prendre la tête, l’option tupperware avec un repas connu à l’avance est le plus rassurant.

• S’autoriser des cheat meal mesurés (pas trop gras mais surtout glucidique et protéique, une fois par semaine avec un écart de 500 Calories). C’est un bon compromis pour rebooster le métabolisme et même de sauter un palier dans la perte de poids en même temps que se récompenser. (12) 

Si tu veux aller plus loin pour savoir comment mesurer les calories, tu peux regarder cet article.

Tu perds du gras sans perdre du poids

Il y a plusieurs facteurs qui peuvent expliquer pourquoi le poids affiché par la balance est stable. C’est une erreur commune du débutant de voir la transformation physique seulement sous le prisme de la balance.

Cela ne prend pas en compte la composition corporelle. Si le poids est stable, cela peut être dû à une perte de graisse associé à un développement musculaire.

On peut se rendre compte de la transformation physique par deux mesures simple: la comparaison visuelle avec des photos, tracker les mensurations au mètre ruban.

Une autre possibilité quand on ne perd pas de poids est la rétention de liquide dans l’organisme. Plusieurs facteurs peuvent favoriser la rétention d’eau: 

• une alimentation trop salée (chargée en sodium, responsable du mécanisme d’hydratation cellulaire)

• une augmentation de l’hormone de stress appelée cortisol (13) qui est directement associée au mécanisme de rétention d’eau dans l’organisme

Comment drainer l’organisme pour évacuer l’excès de liquide?

Une alimentation moins riche en sodium et une réhydratation plus importante va aider à réguler l’organisme.

Tu fais trop de cardio

Chez AlphaBody, nous ne conseillons pas de faire de cardio. Les personnes débutantes vont prendre comme activité physique de base la course à pied. Pourtant, c’est un sport d’endurance qui a plusieurs inconvénients majeurs:

• trop de cardio pousse à un état de fatigue général, surtout s’il est associé à une restriction stricte des calories

• Trop de cardio va augmenter le niveau de cortisol chez les sportifs. (14) C’est l’hormone de stress qui favorise le stockage dans les tissus adipeux, sous forme de graisse. (d’ailleurs, la sérotonine, hormone qui se trouve facilement dans les protéines permet de réguler ce cortisol)

• Le cardio peut permettre de perdre du gras, mais va ralentir le métabolisme.(15)(16)

Seule la surcharge progressive permet un développement musculaire optimal et une perte de la masse grasse.

Le mieux est de privilégier les mouvements polyarticulaires pour stimuler les groupes musculaires plutôt qu’un muscle en particulier.

Conclusion

C’est vraiment une bonne nouvelle: malgré ce que tu as pu croire sur la perte de poids, il suffit de comprendre le subtil équilibre entre les besoins énergétiques de ton corps et le nourrir en conséquence.

Non, tu n’as pas un problème de génétique qui lutte inexorablement contre ton envie de perdre du poids. 

Ton corps répond à une mécanique qui est sensiblement la même que moi et les milliards d’hommes et de femmes sur terre. Les mécanismes de la perte de poids sont parfaitement identifiés: il suffit de détecter la cause et de répondre efficacement au problème. A ce moment-là, tu vas relancer avec certitude ta perte de poids.

Dis-nous ce qui t’a bloqué dans ta perte de poids ? Nous répondons à tous les commentaires donc à toi de nous écrire.

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REFERENCES

1. (le déficit énergétique suffit pour perdre du poids) Gregory A Hand, Robin P Shook, Amanda E Paluch, Meghan Baruth, E Patrick Crowley, Jason R Jaggers, Vivek K Prasad, Thomas G Hurley, James R Hebert, Daniel P O’Connor, Edward Archer, Stephanie Burgess, Steven N Blair The energy balance study: the design and baseline results for a longitudinal study of energy balance. 2013 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261006/
2. L C Groop, R C Bonadonna, M Shank, A S Petrides, R A DeFronzo  Role of free fatty acids and insulin in determining free fatty acid and lipid oxidation in man 1991 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985114/
3. (Plus on a un métabolisme élevé, plus notre corps va maintenir cette morphologie qui permet ce métabolisme rapide) John R Speakman, Elzbieta Krol, Maria S Johnson The functional significance of individual variation in basal metabolic rate 2004 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15674765/
4. Alexandra M Johnstone, Sandra D Murison, Jackie S Duncan, Kellie A Rance, John R Speakman Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine 2005 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
5. M D Mifflin, S T St Jeor, L A Hill, B J Scott, S A Daugherty, Y O Koh A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals 1990 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
6. Leanne M Redman, Leonie K Heilbronn, Corby K Martin, Lilian de Jonge, Donald A Williamson, James P Delany, Eric Ravussin, Pennington CALERIE Team Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss 2009 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/
7. Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga Protein, weight management, and satiety https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
8. Leanne M Redman, Leonie K Heilbronn, Corby K Martin, Lilian de Jonge, Donald A Williamson, James P Delany, Eric Ravussin, Pennington CALERIE Team Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss 2009 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/
9. A. Janet Tomiyama, Ph.D.,a Traci Mann, Ph.D.,b Danielle Vinas, B.A.,c Jeffrey M. Hunger, B.A.,b Jill DeJager, MPH., RD,d and Shelley E. Taylor, Ph.D.c Low Calorie Dieting Increases Cortisol 2010 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895000/
10. Ann M Harris, Michael D Jensen, James A Levine Weekly changes in basal metabolic rate with eight weeks of overfeeding 2006 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16741271/
11. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations 2005 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/.
12. A R Skov, S Toubro, B Rønn, L Holm, A Astrup Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity 1999 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10375057/
13. augmentation de la rétention d’eau avec le cortisol: J A Whitworth, G J Mangos, J J Kelly Cushing, cortisol, and cardiovascular disease 2000 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11082166/
14. augmentation du cortisol avec le cardio: Nadine Skoluda, Lucia Dettenborn, Tobias Stalder, Clemens Kirschbaum Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes 2012 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21944954/
15. M J Lehmann, W Lormes, A Opitz-Gress, J M Steinacker, N Netzer, C Foster, U Gastmann Training and overtraining: an overview and experimental results in endurance sports 1997 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9190120/
16. Brandon J Sawyer, Dharini M Bhammar, Siddhartha S Angadi, Dana M Ryan, Justin R Ryder, Elizabeth J Sussman, Farryl M W Bertmann, Glenn A Gaesser Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women 2015 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25353081/