Nov 24, 2020

Le jeûne intermittent, un accélérateur de la perte de poids ?

Quel que soit notre point de départ dans notre volonté de perdre du poids, il convient dans un premier temps de définir le champ d’expertise.

De quoi parle-t-on ici ? 

Le poids est un mot générique, on induit simplement l’idée de maigrir et de se débarrasser d’un excédent. 

Et cela peut mener à certaines dérives comportementales et pratiques douteuses, souvent suggérées par les médias mainstream, qui nous font perdre de vue le point central de notre entreprise.

Je parle bien sûr ici de tout ce qui est régimes en vogue, et autres méthodes miracles qui nous proposent le graal des temps modernes, mincir sans effort et en un temps record.

On oublie souvent que ce “poids” est un excédent de graisse corporelle qui a mis un certain temps à s’installer… 

On se jette alors à corps perdu dans une “entreprise de la dernière chance”, avec l’espoir fou que ça va marcher cette fois, et en oubliant toutes les précédentes fois qui n’ont bien sûr pas fonctionné…

Bref, parlons dès à présent de masse grasse…

Je te propose aujourd’hui de te focaliser sur l’un des outils que nous utilisons chez AlphaBody pour optimiser la perte de gras: le jeûne intermittent.

Bien que cette pratique puisse avoir aussi été présentée comme un “raccourci” par certaines personnes peu scrupuleuses, elle s’avère toutefois un allié puissant, à condition bien sûr de comprendre ce dont il est question.

Comme toujours, la science va nous éclairer sur le sujet

Pour commencer, définissons le “jeûne”

Pour faire simple, dès que nous absorbons de la nourriture, celle-ci est décomposée en diverses molécules (glucose, acides aminés, acides gras) pour être utilisée par nos cellules.

L’insuline entre alors en action afin de diriger ces molécules dans le flux sanguin vers les cellules correspondantes.

La réponse insulinique (1) est proportionnelle à la quantité ingérée, mais également à la teneur en protéines et glucides du repas et ces mêmes paramètres déterminent également le temps que va durer cette réponse (2), généralement entre 2 et 6 heures.

Quand l’organisme est en phase d’absorption et de digestion, et que l’insuline est en action, on est en état post-prandial.

Par opposition, on dit qu’on est “à jeûn”, en état post-absorption ou encore en état pré-prandial une fois que l’insuline est revenue à un niveau normal.

On constate que nous alternons entre ces 2 états (nourri et à jeûn) tout au long de la journée.

Nous pratiquons donc de manière naturelle, une forme de jeûne intermittent: avec une diète classique, nos différents repas sont espacés de quelques heures, sur une plage horaire comprise globalement entre 8h du matin et 21h le soir.

Pour simplifier, nous passons 13h en état post-prandial et 11h à jeûn…

C’est à partir de ce constat que l’idée du jeûne intermittent prend son sens: on se propose d’accentuer l’état post-absorptif, le moment où les niveaux d’insuline sont au plus bas. 

En fonction de la taille de notre dernier repas de la journée, et bien sûr de sa composition, on peut se rendre compte que notre corps va rester en grande partie dans cet état pré-prandial pendant les phases de sommeil (en moyenne 6 à 7 heures).

Avec l’intermittent fasting on veut rallonger cette période ! Comment ? Tout simplement en supprimant le sacro-saint petit-déjeuner!

Du coup, notre fenêtre d’alimentation se réduit à une plage de 8 heures, et on met l’emphase sur la période sans alimentation pendant 16h, c’est la méthode que nous proposons chez AlphaBody.

Les différents types de jeûnes

Voici d’autres protocoles que nous n’aborderons pas ici mais pour info les principaux sont les suivants

  • Warrior diet: sur le même principe que le 16/8, à la différence qu’on étend la plage de jeûne à 20h, avec toutefois l’autorisation de quelques fruits et/ou petits légumes dans la journée. La fenêtre alimentaire est réduite à 4 heures
  • Régime 5/2: On mange normalement pendant 5 jours, et on diminue ses apports caloriques (entre 500 et 600 calories par jour) sur 2 jours de son choix.
  • Eat-Stop-Eat: on insère 2 périodes de jeûne de 24h dans la semaine.
  • Alternate day fasting: on jeûne un jour sur deux
  • Jeûne aléatoire: On s’octroie des périodes de non-alimentation de manière arbitraire en fonction de son emploi du temps et/ou de son humeur.

Avec le protocole 16/8, on prend son premier repas vers 12/13h et le dernier vers 20h: simple non ?

Je te vois venir avec la question qui tue : “ En fait, il faut crever la dalle ? ”

On va donc s’intéresser à une autre hormone: la ghréline (3), aussi appelée l’hormone de la faim… 

La Ghréline et la perte de poids

Produite dans l’hypophyse, l’hypothalamus et  les reins et, en majeure partie, synthétisée et libérée par l’estomac, elle va tout simplement déclencher la faim, après que les niveaux de leptine (4), l’hormone de la satiété, seront redescendus au niveau basal.

Les sécrétions de ghréline sont étroitement liées aux habitudes alimentaires: en retardant notre réponse à la faim, nous entraînons notre corps à gérer les effets de la ghréline.

Pour ce qui est de l’aspect psychologique, on peut également se servir de la pratique du jeûne intermittent pour différencier la faim physique de la faim émotionnelle, souvent amplifiée par des facteurs cognitifs et sociaux et ainsi apprendre progressivement à dédramatiser.

C’est cette faim “émotionnelle” qui souvent nous fait manger alors qu’on a pas besoin de nourriture et on oublie trop souvent que notre corps a des capacités énormes pour stocker de l’énergie et travailler à partir de ces mêmes réserves.

Donc, croire que l’on va mourir de faim parce qu’on saute le petit déjeuner est sans aucun doute une idée reçue de notre éducation moderne pour laquelle “le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée” et qu’il nous faut debunker à tout prix!

D’ailleurs les études scientifiques le montrent:

Quels sont les avantages?

Nous voici arrivés au cœur du sujet !

Si le jeûne en général peut être vu comme le bouton de réinitialisation de l’organisme, alors le jeûne intermittent va nous permettre d’y appuyer de manière systématique.

En fait, par le biais du fasting (7), nous allons déclencher le processus d’autophagie (8)(9) ce qui veut littéralement dire “se manger soi-même”…

Les principaux bénéfices de l’autophagie

A ce stade-là, et au risque de rabâcher une vérité scientifique établie, j’aimerais rappeler un des pré-requis à la perte de poids: la balance énergétique!

« Il faut dépenser plus d’énergie que l’on en ingère pour perdre le poids en trop ! « 

Tu vois où je veux en venir ?

L’intermittent fasting est donc un outil précieux si tu es dans cette dynamique: il te permet de générer un déficit calorique quotidien tout en gardant tes repas satisfaisants!

Pour peu que tu adaptes une nutrition adaptée, une pratique sportive régulière et une bonne hygiène de vie générale (sommeil réparateur, pas de stress), tu as là les clés pour te forger le corps dont tu rêves.

Conclusion sur le jeûne intermittent

Encore une fois, je ne suis pas là pour t’envoyer de la poudre aux yeux.

Si tu ne connais pas  la philosophie AlphaBody, sache que nous croyons en la mise en pratique de bonnes habitudes qui permettent d’ancrer une discipline à terme.

Bien sûr, et en fonction de ton point de départ, ce sera peut-être plus ou moins facile que certains, mais c’est la seule méthode qui te garantit les résultats, si tu as décidé d’investir sur ton propre potentiel de transformation et de croire en toi réellement!

Nous ne croyons pas au hasard, et si tu es arrivé ici, tu es peut-être à un clic de ce physique dont tu rêves tant 🙂

Références

1 – Surina DM, Langhans W, Pauli R, Wenk C. Meal composition affects postprandial fatty acid oxidation. Am J Physiol. 1993 Jun;264(6 Pt 2):R1065-70. doi: 10.1152/ajpregu.1993.264.6.R1065. Erratum in: Am J Physiol 1993 Sep;265(3 Pt 2):section R followi. PMID: 8322958. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8322958/

2 – Surina DM, Langhans W, Pauli R, Wenk C. Meal composition affects postprandial fatty acid oxidation. Am J Physiol. 1993 Jun;264(6 Pt 2):R1065-70. doi: 10.1152/ajpregu.1993.264.6.R1065. Erratum in: Am J Physiol 1993 Sep;265(3 Pt 2):section R followi. PMID: 8322958. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8322958/

3 – Pradhan G, Samson SL, Sun Y. Ghrelin: much more than a hunger hormone. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Nov;16(6):619-24. doi: 10.1097/MCO.0b013e328365b9be. PMID: 24100676; PMCID: PMC4049314 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24100676/

4 – Zhang Y, Chua S Jr. Leptin Function and Regulation. Compr Physiol. 2017 Dec 12;8(1):351-369. doi: 10.1002/cphy.c160041. PMID: 29357132 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29357132/

5 – Clayton DJ, James LJ. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proc Nutr Soc. 2016 Aug;75(3):319-27. doi: 10.1017/S0029665115004243. Epub 2015 Dec 14. PMID: 26653842 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26653842/

6 – Clayton DJ, Stensel DJ, James LJ. Effect of breakfast omission on subjective appetite, metabolism, acylated ghrelin and GLP-17-36 during rest and exercise. Nutrition. 2016 Feb;32(2):179-85. doi: 10.1016/j.nut.2015.06.013. Epub 2015 Jul 22. PMID: 26421384 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26421384/

7 – Kim I, Lemasters JJ. Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. Am J Physiol Cell Physiol. 2011 Feb;300(2):C308-17. doi: 10.1152/ajpcell.00056.2010. Epub 2010 Nov 24. PMID: 21106691; PMCID: PMC3043636. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21106691/

8 – Mizushima N, Komatsu M. Autophagy: renovation of cells and tissues. Cell. 2011 Nov 11;147(4):728-41. doi: 10.1016/j.cell.2011.10.026. PMID: 22078875 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22078875/

9 – Parzych KR, Klionsky DJ. An overview of autophagy: morphology, mechanism, and regulation. Antioxid Redox Signal. 2014 Jan 20;20(3):460-73. doi: 10.1089/ars.2013.5371. Epub 2013 Aug 2. PMID: 23725295; PMCID: PMC3894687 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23725295/

10 – Masiero E, Agatea L, Mammucari C, Blaauw B, Loro E, Komatsu M, Metzger D, Reggiani C, Schiaffino S, Sandri M. Autophagy is required to maintain muscle mass. Cell Metab. 2009 Dec;10(6):507-15. doi: 10.1016/j.cmet.2009.10.008. PMID: 19945408. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19945408/

11 – Bergamini E, Cavallini G, Donati A, Gori Z. The role of autophagy in aging: its essential part in the anti-aging mechanism of caloric restriction. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:69-78. doi: 10.1196/annals.1396.020. Epub 2007 Oct 12. PMID: 17934054. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17934054/

12 – Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2007;51(1):88-95. doi: 10.1159/000100954. Epub 2007 Mar 19. PMID: 17374948. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17374948/

13 – Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27. doi: 10.1038/ijo.2010.171. Epub 2010 Oct 5. PMID: 20921964; PMCID: PMC3017674. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921964/

14 – Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. J Clin Endocrinol Metab. 1992 Apr;74(4):757-65. doi: 10.1210/jcem.74.4.1548337. PMID: 1548337. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1548337/

15 – Varady KA, Hellerstein MK. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):7-13. doi: 10.1093/ajcn/86.1.7. PMID: 17616757. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616757/

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