Fév 19, 2022

Les meilleurs exercices polyarticulaires

Au sommaire

Contrairement aux exercices dits d’isolation, les exercices polyarticulaires font travailler un ensemble d’articulations, donc plusieurs groupes musculaires en même temps.

Il en existe énormément et ils apportent une multitude de bénéfices à ton corps. Tu peux les pratiquer en salle ou depuis chez toi et aucun équipement spécifique n’est nécessaire.

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Pourquoi faire des exercices polyarticulaires ?

Parfaits pour prendre du muscle rapidement, les exercices polyarticulaires sont un bon moyen de perdre du poids et d’améliorer tes performances.

Ils sont très efficaces pour prendre de la masse musculaire, surtout si tu es ectomorphe.

Brûle tes calories et accélère ton métabolisme avec un entraînement intense et sur mesure. Adapte ton programme à ta morphologie et ton passé sportif pour une meilleure structuration de ton physique.

Complète tes séances avec des exercices d’isolation si nécessaire.

De toute évidence, toutes les activités sportives ne sont pas faites pour toi, c’est pourquoi il est important de bien savoir écouter ton corps pour définir ce qu’il te faut ou ne faut pas faire !

Comment choisir tes exercices polyarticulaires ?

Il ne suffit pas simplement de te dire que tu veux prendre de la masse dans le haut du corps pour te décider à enchaîner les tractions.

Il y a plusieurs facteurs à prendre en compte au risque de te blesser ou de muscler une zone à défaut d’une autre.

Si tu ressens trop de douleurs ou que celles-ci sont anormales, que tu n’arrives pas à augmenter la difficulté de tes exercices malgré ton entraînement ou que tu ne sens pas de travail dans le muscle visé, cet exercice n’est peut-être pas fait pour toi.

Si en revanche, tu as une sensation de brûlure dans la zone visée, que ton muscle se congestionne et que tu arrives à améliorer tes performances, tu verras très vite une évolution de tes mensurations.

Il apparaîtra donc évident que tu fais ce qu’il faut.

Une bonne préparation

Avant toute chose, l’échauffement est essentiel pour éviter de te faire mal et de contracter des courbatures.

Prends au moins dix minutes avant de commencer ta séance de sport pour augmenter ton rythme cardiaque petit à petit et chauffer tes muscles.

Tu peux sautiller sur place, courir doucement ou faire de la corde à sauter par exemple. Cela va préparer ton corps à fournir des efforts et tu auras plus de facilités à réaliser tes exercices polyarticulaires.

Bien sûr, il est préférable d’adapter ton échauffement au sport que tu vas pratiquer.

N’oublie pas de respirer profondément pour oxygéner suffisamment ton organisme et de bien t’hydrater avant, pendant et après ton activité physique. Il est déconseillé de se dépenser le ventre vide.

Un régime alimentaire équilibré et riche en magnésium t’apportera l’énergie dont tu as besoin.

Un équipement à portée de main

Pour réaliser ces exercices polyarticulaires, il te suffit de jeter un œil autour de toi pour trouver tout ce dont tu as besoin.

Les barres ou les haltères sont dispensables, deux chaises et un sac de riz peuvent parfaitement faire office d’accessoires de musculation.

Si tu possèdes un équipement, tu peux bien sûr le mettre à profit, mais tu n’en as pas forcément la nécessité.

L’investissement doit venir de toi et non de ton porte-monnaie. 

Les meilleurs exercices polyarticulaires

Cette liste des meilleurs exercices polyarticulaires est non exhaustive, il en existe bien d’autres qui seront peut-être plus adaptés à tes objectifs.

Si tu ne sais pas par où commencer et que tu souhaites bénéficier des conseils d’un professionnel, n’hésite pas à faire appel aux services d’un coach Alphabody!

Les squats

Les squats ou flexions sur jambes sont un très bon exercice pour muscler les quadriceps en même temps que les adducteurs, les fessiers et les ischio-jambiers.

En plus, tu fais aussi travailler tes mollets, tes abdominaux et tes lombaires. Ce n’est pas pour rien que l’on s’essouffle vite après ce type d’effort, car beaucoup de muscles sont sollicités.

Tu peux faire des squats en charge avec des poids ou simplement soutenir celui de ton corps.

C’est une excellente manière de muscler tes jambes et de brûler une grosse quantité de calories en peu de temps !

Les pompes

Idéales pour travailler les pectoraux et les bras, les pompes sont relativement simples à réaliser.

Tu peux te mettre en position de planche ou sur les genoux, les bras tendus, et descendre doucement au ras du sol avant de remonter.

Veille à écarter tes jambes selon la largeur de ton bassin et tes bras ne doivent pas dépasser tes épaules.

Si tu les éloignes trop l’un de l’autre, tu risques de te faire mal. Essaye d’aligner au mieux ton dos, tes jambes et tes cervicales pour une meilleure efficacité.

La fente avant

La fente avant est un très bon exercice pour faire travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Tiens-toi debout et effectue un pas en avant fléchissant tes deux jambes à 90 degrés.

Si tu disposes d’assez d’espace, tu peux continuer d’avancer en alternant spontanément un pas après l’autre. Sinon, reviens en position debout et change de côté.

Tu peux augmenter la difficulté et faire travailler le haut de ton corps en te chargeant avec des poids.

Le développé couché

Le développé couché est un exercice très populaire, autant chez les hommes que les femmes.

Allonge-toi confortablement les jambes fléchies et saisis ta barre de musculation ou ton sac de riz (ou de sable) en écartant tes mains légèrement plus que ta largeur d’épaules.

Amène le poids vers ta poitrine puis pousse vers le haut en expirant profondément. Tu peux adapter la charge à soulever en fonction de tes capacités.

Ne commence pas trop lourd ou tu risques de te blesser très gravement. 

La planche

Faire la planche est un très bon exercice de gainage et fait travailler beaucoup de muscles dans ton corps.

Pose tes mains et tes pieds au sol, bras tendus et tiens la position au moins 30 secondes.

Ton dos et ton cou doivent être bien droits et alignés pour une meilleure efficacité. Pour ajouter un peu de piment, tu peux faire des mountain climbers.

Fléchis un genou puis l’autre en les ramenant alternativement vers ta poitrine. Tu peux accélérer le rythme petit à petit pour arriver à une cadence soutenue.

Les tractions en pronation

Les tractions en pronation sont idéales pour faire travailler tous les muscles de ton dos, tes bras et tes épaules.

Elles sollicitent le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes et les rhomboïdes. Place-toi sous ta barre de traction et saisis-la le dos de tes mains vers toi (en pronation) tes bras écartés à peine plus largement que tes épaules.

Si ton support est trop haut, ne saute pas pour l’atteindre. Prends un step ou une petite marche bien stable pour t’installer confortablement.

Le but est de tirer tout le poids de ton corps vers le haut afin que ton regard dépasse ta barre de traction.

Contrôle ton mouvement en redescendant pour tenir l’effort, ne lâche pas tout d’un coup !

Le rowing yates

Place toi debout, les genoux légèrement fléchis et le buste penché entre 30 et 45 degrés.

Garde le dos bien droit, les mains en pronation et soulève ta barre de musculation ou ton sac de riz sans bouger ton corps, uniquement à l’aide de tes bras.

Ramène le poids vers ta poitrine avant de revenir dans ta position initiale, les bras presque tendus. Répète l’opération jusqu’à ce que tu sentes tes muscles chauffer.

Cet exercice sollicite les muscles des bras, mais aussi ceux de ton dos, de tes épaules et tes abdominaux. 

Les techniques d’intensification

Tu as à ta disposition, deux types de techniques d’intensification. 

La préfatigue

La préfatigue consiste à enchaîner des exercices d’isolation et polyarticulaires sollicitant le même muscle, sans temps de pause.

Concrètement, ton exercice de base est censé être plus simple à effectuer après avoir travaillé précisément la zone visée.

Malheureusement ce n’est pas toujours le cas et certaines personnes se fatiguent plus vite en appliquant cette méthode.

La post-fatigue

Moins connue que la préfatigue en musculation, la post-fatigue c’est simplement le fait d’enchaîner un exercice de base avec un exercice d’isolation.

Choisis ce dernier en fonction de ta morphologie et travaille tes points faibles.

Théoriquement, cette méthode te permet d’aller plus loin dans la fatigue musculaire et d’améliorer tes performances plus rapidement.

Quelques conseils

Si tu es débutant, tu peux très bien faire l’un de ces exercices, mais commence doucement et évolue petit à petit pour tester tes limites.

Si tu veux prendre de la masse rapidement, tu peux compléter ton programme avec du cardio ou une compilation d’exercices d’isolation.

Privilégie un entraînement que tu prends plaisir à effectuer et qui ne te fait pas mal aux articulations.

Fais attention au déséquilibre musculaire ! Si tu ne muscles que tes pectoraux par exemple, ce ne sera pas très esthétique. 

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Si tu souhaites en savoir plus sur comment faire pour avoir un corps parfait, nos articles de blog sont là pour t’éclairer. 

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