Le sport fait-il vraiment perdre du poids ? Faut-il faire du sport pour perdre du gras, le sport fait-il maigrir ?

Si c’est un sujet qui fait depuis longtemps débat, il est un thème récurrent  parce que si les vertus du sport sont indéniables, il est pour beaucoup de gens la solution à tous leurs maux et notamment leurs maux de ventre, surtout quand ce dernier est en surcharge pondérale.      

En effet, beaucoup de personnes sont enclines à se mettre au sport à partir du moment où elles ont entrepris de vouloir perdre du poids. C’est un réflexe quasi-inconscient chez de nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids de décider de se mettre au footing, au jogging, au cardio de manière générale.       

L’idée semble aller de soi puisque le sport fait dépenser des calories !!! 

Par conséquent, en introduisant une pratique sportive régulière, je dépense des calories et je suis certain de perdre du gras, de brûler des graisses !!!  

Qu’en est-il de la réalité ? Le sport est-il si vertueux dans le cadre d’un objectif de perte de poids ?

Le Cardio seul n’est pas la Solution pour Brûler du Gras !

De nombreuses études (1) qui ont cherché à évaluer l’efficacité de la perte de poids dans le cadre d’une activité physique ont toutes démontré que les effets étaient insignifiants, que la pratique d’exercices cardio-vasculaires provoquaient une perte de poids très négligeable.

Il faut par conséquent te résoudre à l’évidence, faire simplement du cardio n’entraîne pas une perte de poids (2). 

Pourquoi le sport seul ne le permet pas ?

L’Organisme s’adapte à l’effort

Le corps s’adapte et opère par un mécanisme de compensation. Même si on augmente la quantité de sport et donc la dépense calorique, le corps s’adapte et brûle par conséquent moins d’énergie (3)(4). Ce sont des signaux que tu envoies à ton corps et il anticipe en quelque sorte tes éventuelles prochaines sessions de cardio en réduisant la dépense énergétique.

Augmentation de la Sensation de Faim

Lorsqu’on augmente son activité sportive, on a tendance inconsciemment  à augmenter son apport calorique en mangeant davantage. 

En résumé, plus tu pratiques de cardio, plus ton corps s’adapte et va se mettre en mode “stockage” et dépenser moins de calories. Cette activité augmente la sensation de faim et entraîne un surplus calorique généré par des attitudes compensatoires qui peuvent aboutir à une prise de poids !! (5)   

Si tu souhaites être sec et musclé, trouver la solution uniquement dans le cardio te mène directement à l’impasse !

Qu’est-ce que le Métabolisme ?

On emploie souvent le terme métabolisme seul mais il s’accompagne toujours de la notion de : métabolisme de base, appelé aussi métabolisme basal ou MB pour les intimes.

Plus le métabolisme est rapide, plus le corps brûle d’énergie pour effectuer les nombreuses tâches liées à la survie. Plus il est lent, moins il brûle d’énergie pour effectuer ces tâches.

Toutes les études scientifiques ont mis en évidence que le principal levier efficace pour perdre du poids est la pratique d’un régime hypocalorique. 

Dans de nombreux articles précédents, nous t’avons expliqué que la seule solution pour perdre les cellules graisseuses est d’entreprendre un déficit calorique qui soit suffisant mais pas trop important non plus de façon à maintenir une balance énergétique négative.

C’est ce qu’on appelle une “sèche”

De manière simplifiée, c’est un apport calorique journalier suffisant mais inférieur à tes besoins pour éliminer la masse graisseuse, brûler les graisses tout en conservant la masse musculaire. 

Le terme “suffisant” est fondamental parce qu’il suppose notamment un apport protéiné important pour maintenir la masse musculaire.

Notre objectif, devenir sec et musclé !  

Le plus souvent, la personne qui cherche à perdre du gras est impatiente, motivée dans un premier temps, mais elle va avoir tendance à réduire de manière drastique son apport calorique en augmentant la pratique sportive basée sur les exercices cardio-vasculaires. 

Si tu limites trop ton apport calorique, ton métabolisme commence naturellement à moins brûler d’énergie et plus cette restriction est importante, plus ton métabolisme ralentit.

Cela peut même aller jusqu’à une perte de poids toute relative si bien  qu’un processus vicieux commence alors à se mettre en place. Les résultats escomptés ne sont pas au rendez-vous donc la personne se dit qu’elle doit logiquement réduire encore plus son apport calorique et intensifier sa pratique sportive alors qu’elle est en train de ralentir encore plus son processus métabolique !!!   

Face à l’inefficacité du procédé, tôt ou tard, elle abandonne, baisse les bras et commence alors ce qu’on appelle le fameux effet “yo-yo” !

Le Sport, est-il Totalement Inutile pour la Perte de Poids ? 

Surtout, ce n’est pas parce que le sport “seul” ne fait pas significativement mincir qu’il ne peut pas jouer un rôle dans la perte de poids. Si l’on se contente de se mettre au sport, la perte de poids sera plus faible que si l’on pratique une activité physique en complément d’un régime alimentaire provoquant un déficit calorique.

Plusieurs études démontrent (6) que la perte de poids est plus importante, plus rapide et plus durable lorsque l’on combine une diète visant à réduire l’apport calorique avec la pratique sportive.

Quel sport pour augmenter mon métabolisme ?

S’il y a bien un sport que l’on oublie lorsque l’on souhaite perdre du gras, c’est bien la musculation. 

Un bon moyen pourtant d’augmenter son métabolisme est de pratiquer un entraînement intensif de musculation en force basé sur des mouvements polyarticulaires tels que le squat, le soulevé de terre et le développé couché.

C’est la musculation en force qui te permet d’avoir la meilleure construction musculaire (hypertrophie myofibrillaire) et c’est celle qui t’assure de brûler le plus de calories. 

La musculation accélère ton métabolisme à court terme après tes entraînements en brûlant une quantité importante de calories  (7) mais aussi à long terme car tu construis du muscle, tu augmentes ton métabolisme. (8) 

L’Entraînement par Intervalles à Haute Intensité pour brûler les graisses

L’entraînement fractionné de haute intensité (de l’anglais High Intensity Interval Training (HIIT) est un mode d’entraînement fractionné qui vise un renforcement de la condition physique par de brèves séances (de 15 à 30 minutes) d’exercices en anaérobie.

Une séance d’entraînement a la particularité d’être composée de très courtes périodes d’effort intense alternées de périodes de récupération. Le ratio entre les temps d’effort et de repos est généralement de 2 pour 1.

L’entraînement par intervalles à haute intensité est beaucoup plus efficace pour perdre de la graisse que le cardio traditionnel à faible intensité.

Par exemple, cette étude menée par des chercheurs de l’Université de Western Ontario (9) a révélé que les gens perdaient plus de graisse en faisant de 4 à 6 sprints de 30 secondes (avec des périodes de repos de 4 minutes) qu’en une heure de marche inclinée sur tapis roulant.

Tu as bien compris, si tu souhaites absolument faire du cardio, privilégie sans hésiter le HIIT. 

Voici ci-dessous la liste de ses bienfaits :

● Augmente ton métabolisme jusqu’à 24 heures, ● Améliore la sensibilité à l’insuline dans les muscles, ce qui aide ton corps à mieux absorber et utiliser les aliments que tu manges (plutôt que de les stocker sous forme de graisse), ● Augmente la capacité de tes muscles à brûler les graisses pour produire de l’énergie, ● Augmente les niveaux de catécholamines, qui sont des composés organiques qui mobilisent les graisses pour les brûler, ● Diminue l’appétit après l’exercice, ce qui aide à éviter de trop manger.

Résumé des différentes étapes pour brûler les graisses, devenir sec et musclé

1. Pratique un déficit calorique suffisant mais pas trop important.

2. Aie une alimentation riche en protéines.

3. Fais de la musculation en force à raison de 3 à 4 séances par semaine.

4. Pratique le HIIT pour tes séances de cardio.

Références

1. Damon L. Swift a bNeil M. Johannsen c eCarl J. Lavie c fConrad P. Earnest dTimothy S. Church c. Le rôle de l’exercice et de l’activité physique dans la perte et le maintien du poids. Progrès des maladies cardiovasculaires. Volume 56, numéro 4 , janvier-février 2014 , pages 441-447 –https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012

2. Brandon J Sawyer 1,  Dharini M Bhammar ,  Siddhartha S Angadi ,  Dana M Ryan ,  Justin R Ryder ,  Elizabeth J Sussman ,  Farryl MW Bertmann ,  Glenn A Gaesser. J Force Cond Res. 2015 Fév; 29 (2): 297-304. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000726. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25353081/#affiliation-1

3. Herman Pontzer 1. Exercice Sport Sci Rev. 2015 Juil; 43 (3): 110-6. doi:10.1249/JES.0000000000000048. –https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25906426/#affiliation-1 

4. DM Thomas 1,  C Bouchard ,  T Church ,  C Slentz ,  WE Kraus ,  LM Redman ,  CK Martin ,  AM Silva ,  M Vossen ,  K Westerterp ,  SB Heymsfield. Obes Rev. 2012 octobre; 13 (10): 835-47. doi: 10.1111 / j.1467-789X.2012.01012.x. –https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22681398/#affiliation-1

5. Edward L Melanson 1,  Sarah Kozey Keadle ,  Joseph E Donnelly ,  Barry Braun,  Neil A King. Exercice sportif Med Sci. 2013 août; 45 (8): 1600-9. –https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23470300/#affiliation-1

6. Lukas Schwingshackl , 1 Sofia Dias , 2 et Georg Hoffmann 1 Syst Rev . 2014; 3: 130. Publié en ligne le 30 octobre 2014 doi:  10.1186 / 2046-4053-3-130 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4227972/

7. Ioannis G Fatouros 1,  Athanasios Chatzinikolaou ,  Symeon Tournis ,  Michalis G Nikolaidis ,  Athanasios Z Jamurtas ,  Ioannis I Douroudos ,  Ioannis Papassotiriou ,  Petros M Thomakos ,  Kyriakos Taxildaris ,  George Mastorakos ,  Asimina Mitrakou. Traitements diabétiques. 2009 Dec; 32 (12): 2161-7. doi: 10.2337 / dc08-1994. Publication en ligne du 3 septembre 2009. –https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19729520/#affiliation-1

8. Z Wang 1,  S Heshka ,  K Zhang ,  CN Boozer ,  SB Heymsfield. Obes Res. 2001 mai; 9 (5): 331-6. doi: 10.1038 / oby.2001.42 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11346676/#affiliation-1

9. Rebecca EK Macpherson 1,  Tom J Hazell ,  T Dylan Olver ,  Don H Paterson ,  Peter WR Lemon. Exercice sportif Med Sci. 2011 janvier; 43 (1): 115-22. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181e5eacd. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20473222/#affiliation-1