Toutes les personnes musclées qui fréquentent assidûment les salles de musculation rencontrent à un moment donné un plateau.
C’est important de comprendre comment gérer la stagnation en musculation pour continuer à prendre de la masse, et toujours soulever plus lourd.
On va prendre le taureau par les cornes car si le problème persiste dans le temps, cela laisse la place au découragement, les résultats s’éloignent et on aura envie de laisser tomber.
La solution n’est pas de forcer et en faire plus au risque de se blesser et de s’épuiser.
Tu vas découvrir dans les prochaines lignes:
- Le secret pour passer au niveau supérieur et gagner plus de muscles
- La seule façon d’avoir un mental d’acier pour casser cet obstacle dans ton entraînement
- comment toujours progresser en musculation, même si les résultats sur ta composition corporelle sont, à terme, légers.
- comment détecter les blocages et revenir dans la course
Pourquoi je stagne pour prendre du muscle ?
Qu’est ce qu’un plateau d’entraînement en musculation ?
Le plateau en entraînement (appelé aussi stagnation en musculation) fait référence aux blocages qu’on rencontre à un moment donné. On n’arrive pas à progresser, à mettre plus de poids sur la barre. Par conséquent, on ne gagne plus de muscles et de force supplémentaire.
Tous les pratiquants en musculation passent naturellement par des paliers en entraînement.
Atteindre un palier en entraînement n’est pas une fatalité. A moins d’avoir atteint le potentiel génétique du muscle, ce qui n’est pas le cas pour la majorité d’entre nous, il est possible de soulever plus lourd.
Parfois, les personnes se sentent bloquées en salle de musculation car elles voient moins de grands changements dans leur physique, après avoir beaucoup progressé.
Or, la progression n’est pas linéaire, et on obtient de plus petits gains musculaires au fil du temps.
En fait, les débutants en musculation peuvent gagner rapidement en muscles et en force. Ce n’est pas ce qu’on appelle une stagnation mais la vie normale d’une personne qui a déjà expérimenté les exercices de musculation.
Tu peux voir notre article sur les gains musculaires du débutant que tu peux avoir si tu appliques les bons principes d’entraînement.
Comment le muscle s’adapte-t-il aux entraînements ?
Le meilleur moyen de construire du muscle est d’effectuer des exercices intensifs de force. En effet, suite à ces exercices de force, des réactions métaboliques anabolisantes vont forcer les cellules musculaires à se développer et à grossir (1).
Au fur et à mesure des entraînements, le muscle devient de plus en plus fort et gros. A chaque entraînement, on va appliquer progressivement une charge plus importante pour forcer le muscle à devenir plus hypertrophié.
Pour simplifier, plus tu appliques une surcharge progressive (soulever plus de poids dans tes séances), plus tu vas gagner en muscles et en force.
- Au début de l’aventure en musculation, on progresse vite: tu mets plus de poids sur ta barre, et les résultats sont mathématiques.
- Mais au fil du temps, même en mettant toute sa volonté, ça va être compliqué de soulever la barre. Il va falloir jouer avec le volume (nombre de répétitions du mouvement par exemple)
Raison 1: la tension imposée est insuffisante
Pourquoi tu stagnes pour prendre du muscle? La première raison qui explique la stagnation est une tension insuffisante.
Quand tu soulèves des poids sur ta barre, tu imposes une tension au muscle. Elle va se traduire en croissance musculaire si les deux critères suivants sont appliqués:
- une charge lourde adaptée à l’entraînement
- un temps sous tension suffisant pour activer le signal pour faire grossir le muscle. Cela signifie un nombre de fois suffisant pour forcer le muscle à hypertrophier.
Finalement, on va entraîner le muscle avec des charges lourdes, et avec des nombres de répétitions adaptés. C’est ce qui est appelé le volume total porté par le muscle.
Surcharge progressive = faire évoluer le volume total dans les séances. (soit le poids et/ou le nombre de répétitions)
Souvent, si tu es bloqué et que tu fais face à un plateau d’entraînement, c’est que tu n’as pas appliqué ce principe fondamental en musculation.
La conséquence, c’est que tu ne gagnes pas en muscles et en force, et donc tu ne seras pas plus fort pour supporter plus de charges au prochain effort. En d’autres termes, si tu n’évolues pas dans les exercices, tes muscles ne bougent pas.
Pour débloquer la situation, tu vas augmenter ton volume et retrouver des gains musculaires, en sortant de ce cercle vicieux.
Comment augmenter le volume total ?
Si les mouvements de musculation sont mal effectués, tu ne vas pas pouvoir charger ta barre efficacement. Tu vas perdre en force.
> La solution est de revenir à la technique et aux fondamentaux, avant de charger plus quand tu as réappris les mouvements.
Tu peux aussi augmenter le nombre de séries.
Il y a une étude (2) qui a montré qu’augmenter le volume total de 20% va nécessairement casser un plateau de gains musculaires (si les principes de nutrition suivent)
Raison 2: Problème sur la nutrition
Si le gain de muscles est bloqué, il faut aussi te questionner sur l’aspect nutrition.
La transformation de ton physique est soumise à une bonne compréhension des principes nutritionnels de base. Si tu passes à côté de ça, tu ne vas pas construire un corps musclé et fort.
Comment manger pour prendre du MUSCLE
Si tu ne sais pas vraiment comment faire ?
Pas de panique. Chez Alphabody, nous avons mis en place un challenge nutrition que tu peux récupérer ici:
Pour construire du muscle, nous devons porter notre attention sur deux éléments principaux:
- L’ apport calorique total
- La quantité de protéines ingérées
L’apport calorique total est important à mesurer. Si tu veux prendre de la masse musculaire, tu veux manger un peu plus que tu ne dépenses.
Gain musculaire = Assimiler plus de calories que notre corps en dépense.
Sinon, tu vas à l’encontre de la première loi de thermodynamique à laquelle est soumis notre corps. Le surplus calorique est maîtrisé (si tu manges en trop grande quantité, quelque soit l’entraînement que tu fais, tu vas prendre du gras avec)
Les protéines vont fournir les blocs de construction, appelés acides aminés, aux muscles.
Sans les acides aminés apportés par l’alimentation, les muscles n’ont pas la possibilité de se réparer et de grossir. Le muscle grossit seulement si la synthèse protéique dans la fibre est supérieure à la dégradation de protéines qui s’est faite au cours de l’effort.
Une alimentation pauvre en protéines ne va pas permettre le développement musculaire.
La science nous montre que manger entre 1,6 et 1,8gr de protéines par kilo pour les sportifs suffit pour soutenir la synthèse protéique des muscles (3)
Si tu veux en savoir plus sur le programme nutrition que nous conseillons pour ne plus stagner en muscle mais devenir fort et musclé.
Les solutions pour gérer la stagnation et prendre encore du muscle
Augmenter le temps de récupération entre les séances
Le muscle a besoin de temps de récupération pour devenir plus gros et plus fort. Si le temps de récupération est trop court ou que nous ne sommes pas assez puissants pour la séance, on ne va pas profiter du plein potentiel de cette séance.
Si tu es partisan de faire de la musculation tous les jours, c’est la meilleure façon de voir son muscle ne pas déclencher le signal anabolique.
Augmenter la fréquence des séances de sport ne va améliorer ta puissance que dans une certaine mesure. Cela mène seulement au burnout et au surentraînement.
Tu crois être à l’abri de cet écueil ?
C’est tout à fait possible d’espacer tes séances, quand tu vois les progrès rapides du début.
Cependant, après avoir un peu d’expérience en haltérophilie, le muscle a besoin de plus de stimulation pour enclencher le signal de construction musculaire.
Tout est détaillé dans le programme de musculation pour nos alphas:
C’est souvent le danger quand on voit que les changements sont plus minimes: on a tendance à augmenter la cadence, à faire plus de séries, à augmenter la fréquence des séances.
Le muscle ne se construit pas pendant les séances, mais pendant les temps de récupération.
Impact d’un sommeil réparateur sur la construction musculaire et les performances
L’erreur fréquente également pour le repos est de sous-estimer l’impact d’un sommeil de qualité. La qualité du sommeil est plus importante que le nombre d’heures que tu passes dans ton lit. Si le sommeil est léger, entrecoupé, le corps ne sera pas reposé correctement.
Au delà de ça, les recherches scientifiques ont montré le lien entre la privation de sommeil et l’atrophie musculaire (4).
Par contre, ce n’est pas pendant notre sommeil que la récupération musculaire va être la plus efficace.
En effet, les taux de synthèse protéique pour reconstruire le muscle endommagé par l’exercice sont bas car le métabolisme est ralenti (5)
Un sommeil réparateur va augmenter tes performances, ton attention et une meilleure récupération musculaire (6)
Le deload, cet élément pour ne pas subir les effets néfastes du surentraînement
Nous avons un article complet sur l’importance de porter moins lourd au bout de quelques semaines intensives.
Les signes de burnout ou de surentraînement apparaissent quand on pousse le corps trop loin. On va sentir une moins grande force et performance au bout d’un certain nombre de semaines (6 à 8 semaines).
C’est le signe de lever un peu moins lourd pour laisser au corps le temps de s’adapter aux efforts accumulés.
C’est toute la subtilité de ce moment où notre intuition peut nous conduire à forcer pour soulever plus et plus souvent, alors que la récupération et moins de séries sont conseillées.
Le deload est d’autant plus important pour les personnes qui ont de l’expérience en haltérophilie qui permet au corps de se reposer et de casser le plateau en musculation et de ne pas stagner en prise de muscles.
Se concentrer sur les bons exercices pour prendre du muscle
Chez AlphaBody, nous traitons du cardio avec beaucoup de précautions. La grande place accordée au cardio pour perdre du gras et gagner du muscle est surestimée, surtout par les débutants.
Clairement, le cardio a de beaux avantages. Il peut permettre, dans certains cas, à l’organisme de tromper l’accoutumance du muscle à l’effort et de passer des paliers en musculation.
Il permet aussi d’améliorer son endurance aérophile (en présence d’oxygène) pour mieux se ressourcer pendant les temps de récupération.
Mais clairement, c’est loin d’être le meilleur moyen de prendre du muscle et de le conserver.
En effet, faire des exercices cardios peut interférer avec les exercices de force Ils vont inhiber le gain musculaire et la force que tu dois mettre pour soulever plus lourd (7) (au niveau des gènes.)
De plus, faire trop de cardio va te brûler beaucoup de calories (dans la mesure où l’intensité est élevée comme les HIIT), donc il va falloir intégrer ses calories brûlées dans le calcul des apports caloriques pour avoir une balance énergétique favorable à la prise musculaire.
Pour exemple, voici un de nos mouvements en musculation préféré qui permet d’avoir de beaux résultats pour nos alphas.
REFERENCES :
- Brad J Schoenfeld The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training 2010 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
- Maíra C Scarpelli, Sanmy R Nóbrega, Natalia Santanielo, Ieda F Alvarez, Gabriele B Otoboni, Carlos Ugrinowitsch, Cleiton A Libardi Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals 2020 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32108724/
- P W Lemon Beyond the zone: protein needs of active individuals 2000 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11023001/
- Murilo Dattilo, Hanna Karen Moreira Antunes, Alessandra Medeiros, Marcos Mônico-Neto, Helton de Sá Souza, Kil Sun Lee, Sergio Tufik, Marco Túlio de Mello Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy 2012 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22334180/
- Milou Beelen, Michael Tieland, Annemie P. Gijsen, Hanne Vandereyt, Arie K. Kies, Harm Kuipers, Wim H. M. Saris, René Koopman, Luc J. C. van Loon Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery 2008 https://academic.oup.com/jn/article/138/11/2198/4670083
- Kenneth C Vitale, Roberts Owens, Susan R Hopkins, Atul Malhotra Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations 2019 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/
- Jacob M Wilson, Pedro J Marin, Matthew R Rhea, Stephanie M C Wilson, Jeremy P Loenneke, Jody C Anderson Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises 2012 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/
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