Renforcer le système immunitaire…
Périodes de grand froid où les maladies contagieuses reviennent en masse, la covid-19 qui continue sa transmission dans le monde…
Que peut-on faire pour renforcer son système immunitaire naturellement ?
Nous connaissons les gestes barrières pour éviter de transmettre les germes contagieux mais ce n’est pas ces méthodes qui vont permettre de devenir plus résistants aux maladies.
Dans ces quelques lignes, tu vas découvrir les méthodes qui fonctionnent et qui ont été validées par la recherche scientifique pour booster le système immunitaire, tomber moins malade et moins longtemps.
Bonne nouvelle dans un premier temps, le système immunitaire est surtout conditionné par nos habitudes de vie et non pas par le matériel génétique dont nous avons hérité des parents.
C’est intéressant de savoir que nous pouvons booster le système immunitaire avec notre style de vie et devenir ainsi moins malade grâce au sport et à une bonne nutrition.
En étudiant les facteurs d’immunité sur une population de jumeaux, les chercheurs ont prouvé que l’immunité est déterminée à 75% par l’épigénétique et 25% par l’héritage génétique. (1)
Comment le sport renforce l’immunité ?
C’est quoi un bon système immunitaire ?
Le système immunitaire regroupe tous les mécanismes de défenses du corps pour identifier et tuer les agents pathogènes qui arrivent de l’extérieur (bactéries, virus).
Le système immunitaire est un système composé de cellules immunitaires (les lymphocytes ou globules blancs) produites dans des organes et tissus conçus pour cette utilisation.
Pour simplifier, on a deux types de lymphocytes :
- celles qui vont identifier les germes extérieurs, les lymphocytes B. Elles identifient les agents infectieux (appelé antigène) et libèrent des anticorps en réponse à ce signal.
- celles qui vont les tuer, les lymphocytes T.
Renforcer les défenses immunitaires, cela signifie pour l’organisme :
- rendre l’accès difficile des cellules saines aux maladies
- détecter les agressions extérieures
- augmenter la quantité de lymphocytes et leur efficacité dans le corps.
Il est important de renforcer l’immunité pour deux raisons:
- tomber moins malade et rester en bonne santé
- lutter efficacement contre la maladie (les maladies sont moins violentes et durent moins longtemps)
Les bienfaits du sport pour augmenter l’immunité
Est-ce que le sport renforce l’immunité ?
Oui, selon la science, à partir de 2H30 d’activité physique par semaine (ce sont d’ailleurs les recommandations internationales données par les autorités de santé).
Cependant, trop de sport va nuire à la résistance du système immunitaire.
Regarde quelques recherches qui prouvent que l’exercice physique va booster les défenses immunitaires:
- 10% de risque d’attraper une maladie bactérienne par voie respiratoire sur un an, sur une population qui fait du sport sur son temps libre par rapport à une population sédentaire (2)
- 150 minutes par semaine permet de voir un renforcement des défenses immunitaires, mais on obtient des améliorations dès qu’on augmente son niveau d’activité physique (3)
- une étude sur la sédentarité (en plus de l’impact de la cigarette sur l’immunité) a montré que les risques infectieux et les risques de cancers augmentent significativement dans cette population. (4)
Comment le sport augmente l’immunité ?
Les mécanismes n’ont pas été tous identifiés mais on peut voir que:
- la production de globules blancs (lymphocytes) est augmentée durant l’effort,
- la respiration cellulaire est améliorée durant l’exercice et les lymphocytes peuvent atteindre plus facilement les cellules par une meilleure vascularisation
- Les lymphocytes sont plus performants (ils combattent plus efficacement): l’activité physique va induire un stress métabolique dans les muscles et le système immunitaire se déclenche pour combattre l’inflammation temporaire. Il est renforcé après chaque effort musculaire.
Trop de sport affaiblit les défenses immunitaires ?
Les athlètes qui font trop de sport présentent effectivement un affaiblissement de leur système immunitaire, c’est certain (5).
Cependant, il faut mettre en perspective les études avec les habitudes de vie des sportifs qui font trop d’activité physique (6).
La population étudiée sont souvent des marathoniens (ou autre activité de cardio), avec une durée de pratique sportive élevée.
Les niveaux de cortisol, hormone du stress, retrouvés chez les personnes faisant beaucoup de cardio à faible intensité sont élevés et affaiblissent leur système immunitaire.
Leurs apports énergétiques sont souvent inférieurs à ce dont leur corps a besoin, ce qui creuse encore le niveau de défenses immunitaires.
Pour les pratiquants de musculation comme nous, chez AlphaBody, est-ce que le sport booste les défenses immunitaires ?
Plusieurs études ont montré que le sport à haute intensité diminue de 18% les risques infectieux par rapport aux personnes qui ne font pas de sport (7).
D’ailleurs, en plus de renforcer le système immunitaire, l’étude montre une diminution du niveau de stress.
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Impact d’un bon sommeil pour booster les défenses immunitaires
La qualité du sommeil va impacter le niveau de nos défenses immunitaires. Un manque de sommeil est responsable d’une augmentation des risques infectieux, du simple rhume au virus. (8)
Un sommeil de qualité joue un rôle phare dans la régulation de l’homéostasie.
Quels aliments renforcent le système immunitaire ?
Même si nous ne contrôlons pas l’entrée des virus et des bactéries dans notre organisme, nous pouvons donner une meilleure protection à nos défenses immunitaires pour prévenir de maladies.
Il ne s’agit pas de manger correctement de la nourriture qualitative seulement quand nous ne sommes pas en pleine forme, mais d’avoir tous les nutriments et vitamines dont le corps a besoin pour avoir une résistance optimale aux agressions extérieures.
Manger correctement des aliments nutritifs, ce n’est pas seulement pour perdre du poids, mais pour maintenir notre santé en état pour éloigner les maladies.
Pour cette raison, une alimentation avec une quantité suffisante de protéines, riches en fibres (fruits et légumes), permet de renforcer le système immunitaire.
Avec cette base de nutrition, nous pouvons sans crainte ajouter les aliments qui nous font plaisir, même s’ils sont riches en graisses et sucres, du moment que ce soit glissé dans un plan de nutrition compris.
La variété alimentaire va permettre de couvrir relativement tous les apports en vitamines et minéraux dont le corps a besoin pour un fonctionnement optimal de son système de défense. Il y a suffisamment de légumes à notre disposition dans les magasins et sur les marchés pour couvrir les besoins nutritionnels de notre corps.
Nos programmes AlphaBody apprennent à nos alphas de composer sans contrainte leur alimentation en fonction des principes nutritionnels importants:
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Se supplémenter en vitamine C pour booster le système immunitaire
Une alimentation équilibrée permet de se rassurer sur les apports en nutriments, vitamines et minéraux.
Cependant, on peut améliorer périodiquement les apports pour traverser certaines périodes de froid et combattre plus efficacement les maladies comme les rhumes par exemple. La supplémentation renforce le rôle des aliments dans la bonne protection de l’organisme.
Quand nous arrivons dans les périodes de froid, la vitamine C peut être d’un grand secours.
La vitamine C est intéressante car elle est en même temps un antioxydant et un prooxydant.
C’est une vitamine qui est principalement étudiée dans le cadre d’état grippal, qui s’annonce généralement au changement de saison.
Elle peut aider à réduire la durée des rhumes, leur fréquence, et l’état de fatigue qui en découle. L’efficacité de la vitamine C est prouvée quand elle est prise régulièrement (donc avant les premiers symptômes) dans une forme biodisponible.
Le corps va alors assimiler la bonne formule de la vitamine C et en retirer des bénéfices pour la santé.
Le mieux est de prendre 1 ou 2 g de vitamine C sous la forme d’acide ascorbique, si possible en 2 doses dans la journée. On peut la retrouver dans différents aliments, comme le citron par exemple.
Le rôle du zinc pour booster les défenses immunitaires
C’est un minéral qui peut booster les défenses immunitaires, et lutter contre les infections. Le zinc est présent en bonne quantité dans certains crustacés comme les huîtres.
Le rôle du zinc pour combattre la durée des grippes et la sévérité des symptômes a été prouvé dès l’apparition des premiers signes de la maladie.
Pour combattre efficacement les infections, une dose de 80–125 mg de zinc par jour sous forme d’acétate de zinc pendant les périodes hivernales est efficace.
La consommation d’ail pour améliorer la qualité des lymphocytes ?
La qualité des globules blancs pour combattre les agents pathogènes mais aussi la quantité des lymphocytes T peut être amélioré par la consommation régulière d’ail. En fait, la consommation d’ail renforce le système immunitaire et réduit le risque d’infection.
Cela a été prouvé par des études scientifiques que l’ail est efficace cependant plutôt en préventif que pour combattre la sévérité des symptômes des maladies.
Pour conclure sur le rapport système immunitaire / sport
Nous pouvons tous renforcer notre système immunitaire par nos habitudes de vie.
Et c’est une bonne nouvelle, surtout pendant cette période de covid ou en changement de saison. La science a démontré en fait que seulement 25% de nos réserves de défenses immunitaires est imputable à la génétique.
Comment le sport augmente les défenses immunitaires ?
L’exercice physique renforce les défenses immunitaires et de nombreuses études ont montré que nous vivons mieux, moins malades et plus longtemps par le sport, le bon sommeil et des habitudes d’alimentation équilibrée.
Il semble même que la quantité et la qualité des lymphocytes, responsables d’un système immunitaire renforcé, soit augmentée dès lors qu’une activité physique supplémentaire est mise en place.
Cela signifie que nous pouvons tous à notre portée booster nos défenses immunitaires et combattre les agents pathogènes qui menacent notre organisme.
Cependant, si l’exercice est trop fréquent ou intense chez les athlètes, la fatigue du corps va affaiblir le système immunitaire.
On peut aussi voir que la nutrition est au centre de l’activité hormonale et physiologique et joue un rôle central pour booster les défenses immunitaires.
La régularité et la mise en place de bonnes habitudes sont la clé pour être en bonne santé et moins malade. On le savait déjà mais c’est bien de le rappeler (avec les preuves scientifiques).
- Petter Brodin, Vladimir Jojic, […], and Mark M Davis Variation in the human immune system is largely driven by non-heritable influences 2015 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302727
- Kathrine Pape, Louise Ryttergaard, Torill Alise Rotevatn, Berit Jamie Nielsen, Christian Torp-Pedersen, Charlotte Overgaard, Henrik Bøggild Leisure-Time Physical Activity and the Risk of Suspected Bacterial Infections 2016 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27187103/
- Darren E R Warburton, Shannon S D Bredin Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews 2017 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28708630/
- S G Leveille, S Gray, A Z LaCroix, L Ferrucci, D J Black, J M Guralnik Physical inactivity and smoking increase risk for serious infections in older women 2000 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11129746/
- Christer Malm, Fredrik Celsing, Göran Friman Immune defense is both stimulated and inhibited by physical activity 2005 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15835523/
- Michael Gleeson Immune function in sport and exercise 2007 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17303714/
- Elinor Fondell, Ylva Trolle Lagerros, Carl Johan Sundberg, Mats Lekander, Olle Bälter, Kenneth J Rothman, Katarina Bälter Physical activity, stress, and self-reported upper respiratory tract infection 2011 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581713/
- Elizabeth G Ibarra-Coronado, Ana Ma Pantaleón-Martínez, Javier Velazquéz-Moctezuma, Oscar Prospéro-García, Mónica Méndez-Díaz, Mayra Pérez-Tapia, Lenin Pavón, Jorge Morales-Montor The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections 2015 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26417606/
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