Oct 31, 2021

Faut-il s’arrêter en musculation quand on a des courbatures musculaires ?

Au sommaire

Est-ce bon signe d’avoir des courbatures en musculation ?

Toutes les personnes qui font des exercices de force intensive expérimentent un jour ou l’autre les sensations désagréables des courbatures après une séance de musculation.

Certains vont les éviter à tout prix, alors que d’autres préfèrent les oublier.

Faut-il avoir des courbatures pour se muscler ? 

Est-il bon de refaire du sport sur des courbatures ?

Comment réduire l’impact des courbatures après une séance ?

Pour aller à l’essentiel, les courbatures sont seulement des sensations du corps et elles ne devraient pas t’empêcher de continuer à la prochaine séance.

Reste jusqu’au bout de cet article car tu vas donc savoir :

  • pourquoi nous avons des courbatures après une séance avec des exercices de sport
  • ce que signifie réellement le signal des courbatures dans ton développement musculaire
  • comment réduire cette sensation désagréable de courbatures après la séance
  • les choses à éviter quand on a des courbatures avec la musculation

Ready ? Let’s go.

Que faire quand tu as des courbatures en musculation?

Les courbatures en musculation sont-ils un signe que nous avons travaillé efficacement nos muscles pendant la séance. Est-ce que c’est dangereux de continuer malgré les sensations désagréables.

Voici la réponse physiologique des courbatures en réponse à l’effort qui a été demandé au muscle.

Ce que les courbatures signifient pour la croissance musculaire

Si tu as expérimenté la musculation en soulevant des charges lourdes, pendant les heures suivantes, tu peux avoir des sensations douloureuses dans les muscles. Ces courbatures peuvent apparaître jusqu’au troisième jour après des exercices de force et disparaître en maximum une semaine.

En effet, les fibres musculaires sont endommagées par l’effort et cela crée une douleur à ce niveau. C’est une croyance ancrée que c’est l’acide lactique accumulée dans le muscle pendant l’exercice qui est à l’origine de ces courbatures après la séance.

Les chercheurs ont trouvé (1) que c’était cette dégradation protéique dans les fibres musculaires qui déclenche ces douleurs caractéristiques, des réactions inflammatoires.

La dégradation entraîne le processus de réparation musculaire pour que le muscle soit plus fort pour les prochaines séances. En effet, les hormones de la synthèse protéique vont s’activer pour renforcer le muscle (2)

C’est donc une production supérieure de nouvelles protéines dans le muscle, par rapport aux protéines endommagées qui vont déterminer la croissance musculaire.

Tu peux regarder ce programme au poids du corps pour mieux comprendre la croissance musculaire.

La fatigue musculaire et les courbatures après séance sont différentes

On peut distinguer la fatigue musculaire et la sensation de courbatures.

La fatigue musculaire est ce qui nous donne l’impression d’être rincé après l’effort. C’est l’acide lactique produite pendant l’effort qui cause cette fatigue musculaire. (3)

La fatigue musculaire ne signifie pas non plus qu’il va y avoir développement musculaire après la séance.

C’est important de le comprendre car une trop grande fatigue musculaire conduit à terme au surentraînement, aux conséquences négatives.

Les courbatures sont-elles un bon signe de croissance musculaire ?

Rappelons-nous pourquoi on a mal après la musculation: C’est la dégradation des protéines dans les fibres qui cause cette réaction inflammatoire, les courbatures.

Les courbatures sont simplement des sensations et ne constituent pas une preuve de développement musculaire.

Deux études sont intéressantes à ce sujet qui vont mettre à mal la croyance “il faut sentir que ça travaille pour gagner du muscle”:

C’est rassurant pour deux choses :

  • Ce n’est pas parce que nous n’avons pas de courbatures que nous avons mal fait notre séance. Le “no pain no gain” ne sert à rien en musculation, si on n’a pas compris les critères d’un bon entraînement.
  • Certains sports donnent plus de courbatures, mais ce n’est pas les sports les plus efficaces pour prendre du muscle

Comment faire passer des courbatures rapidement ?

comment faire passer les courbatures

Les courbatures sont une sensation désagréable que les débutants veulent éviter en musculation. C’est une erreur fréquente dans les salles, de reculer la prochaine séance ou de soulever plus léger après avoir été courbaturé.

Tu ne dois pas arrêter et retarder la prochaine séance à cause des courbatures. Ce sont des sensations: les courbatures ne sont pas des indications qui nous permettent de vérifier si la séance est bénéfique ou non.

La meilleure façon d’en avoir régulièrement après une séance, c’est d’espacer trop les séances et d’attendre de ne plus être courbaturé avant de refaire l’effort musculaire.

C’est contre-intuitif mais la solution pour diminuer les impacts de ces courbatures, c’est de continuer les séances avec le temps de repos nécessaire pour être en forme. 

Pour nos alphas, dans les programmes de musculation AlphaBody, nous leur répétons: “la meilleure façon d’avoir des courbatures, c’est de louper la prochaine séance”.

D’ailleurs les débutants en musculation sont plus soumis à ces douleurs bénignes que les personnes qui soulèvent régulièrement des charges et qui sont expérimentées. (6)

Même si on peut s’entraîner avec des courbatures, un programme trop intense et trop fréquent peut diminuer les gains musculaires. Un bon programme de musculation travaille de toute façon les différents groupes musculaires à différentes séances pour laisser le temps aux muscles de se reconstruire efficacement avant le prochain effort.

Que faire quand on a mal aux muscles après l’entraînement ?

Il y a deux méthodes qui sont généralement conseillées aux débutants.

C’est pourtant déconseillé selon l’avis des scientifiques:

Les étirements ne sont pas efficaces pour réduire les courbatures induites par des exercices de force (7)

Dans les programmes AlphaBody, nous ne conseillons pas les étirements ni pour s’échauffer avant la séance. Il y a des stratégies d’échauffement plus efficaces et moins dangereuses pour ne pas se blesser en musculation. De plus, tu peux te blesser en étirant trop les tendons avec les étirements.

les produits anti-inflammatoires : prendre un doliprane ou un ibuprofène pour faire passer les courbatures ?

Mauvaise idée car la sensation douloureuse des courbatures va diminuer… avec une diminution également de la synthèse protéique (8). Faire une séance intensive et bénéfique pour ne pas retirer les bons résultats, c’est frustrant!

Les moyens efficaces que nous conseillons pour moins sentir l’impact des courbatures après les séances de musculation

  • Les massages avec les rouleaux en mousse de musculation. (9) Les rouleaux en mousse utilisés pour relaxer le muscle après l’effort intense sont efficaces selon les scientifiques pour une bonne récupération musculaire et la limitation des courbatures. Certains pistolets de massage sont trop puissants pour cet usage. Les tissus musculaires peuvent être plus endommagés avec ces outils de massage.

Toutes les courbatures permettent donc de reprendre les exercices à la prochaine séance. Elles n’empêchent pas de t’entraîner après ces douleurs inflammatoires. Si la douleur est trop forte pour s’entraîner correctement et que cela impacte les performances, il est probable que la cause ne soit pas les courbatures.

C’est parfois le surentraînement qui limite les performances: c’est ce signal qu’il faut surveiller pour éviter le risque de blessure au cours du training.

Conclusion

Tu as des courbatures musculaires après une séance de musculation ?

Ce n’est pas une raison d’arrêter le sport car les courbatures sont simplement des sensations désagréables. Elles sont causées par les petites déchirures de la fibre musculaire et les protéines dégradées par l’effort.

Il faut distinguer la fatigue musculaire qui a pour origine les déchets métaboliques au cours de l’exercice.

La fatigue musculaire intense est à surveiller quand l’entraînement est trop fréquent (surentraînement). Elle peut donner lieu à des blessures et un manque de motivation générale.

Les courbatures disparaissent généralement dans les 5 jours suivant l’effort.

Elles sont bénignes sauf si nous avons soulevé bien plus de poids que notre corps ne supporte. Les courbatures après la musculation ne sont pas nécessairement le bon signe d’un entraînement efficace. On peut faire une séance efficace sans ressentir des courbatures. Les personnes expérimentées pratiquant la musculation ressentent en majorité de moins en moins cette sensation désagréable après leur séance.

La meilleure solution pour les courbatures

Laisser au moins un jour de repos aux muscles pour leur récupération mais de ne pas s’arrêter. Les sensations vont rapidement disparaître.

Suivre avec constance un bon programme de training et une nutrition adaptée te permet de transformer ton corps. Mais si tu travailles tes exercices en mesurant les performances seulement à travers les sensations, c’est le chemin direct pour stagner dans ta prise de muscle !


REFERENCES

  1. R B Armstrong Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review 1984 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6392811/
  2. Sophie B P Chargé, Michael A Rudnicki Cellular and molecular regulation of muscle regeneration 2004 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715915/
  3. Wim Ament, Gijsbertus J Verkerke Exercise and fatigue 2009 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19402743/
  4. R G Eston, J Mickleborough, V Baltzopoulos Eccentric activation and muscle damage: biomechanical and physiological considerations during downhill running 1995 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7551767/
  5. Kyle L Flann, Paul C LaStayo, Donald A McClain, Mark Hazel, Stan L Lindstedt Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? 2010 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21270317/
  6. John F. T. Fernandes, Kevin L. Lamb, Craig Twist Exercise-Induced Muscle Damage and Recovery in Young and Middle-Aged Males with Different Resistance Training Experience 2019 https://www.mdpi.com/2075-4663/7/6/132
  7. Rob D Herbert, Michael Gabriel Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review 2002 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12202327/
  8. T A Trappe, J D Fluckey, F White, C P Lambert, W J Evans Skeletal muscle PGF(2)(alpha) and PGE(2) in response to eccentric resistance exercise: influence of ibuprofen acetaminophen 2001 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11600586/
  9. Zainal Zainuddin, Mike Newton, Paul Sacco, Kazunori Nosaka Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function 2005 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16284637/
  10. Reinaldo Abunasser Bassit, Carlos Hermano da Justa Pinheiro, Kaio Fernando Vitzel, Antônio José Sproesser, Leonardo R Silveira, Rui Curi Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity 2010 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19956970/
  11. J David Branch Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis 2003 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/

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